练习阴瑜伽，强调放松整个身体，把一切私心杂念清空，并且要结合上舒缓自然的呼吸。

 讲究的是要将动作长时间的保持，在完全放松肌肉的情况下，锻炼你的骨骼与其连接组织、神经系统得到调节、让你的耐力增强从而达到身心合一。

 现在，小编来给大家说说在家里怎样利用墙壁进行阴瑜伽练习。

    第一、简易坐姿  

 （4分钟）

 1. 伸展脊柱，靠着墙直立坐好，缓缓地呼吸，要集中注意力保持意念。

 2. 身体以墙壁作为支撑，可以把墙壁想象成生活上的依靠，依靠它寻找希望，让墙壁给自己十分踏实安稳的幻觉，从而让身心得到休息，真真正正，完完全全放松下来。

    第二、拉伸肱三头，放松肌脖子  

 （每边1分钟）

 1. 把右手放在后背上，将手背扶在骶骨上。

 2. 用左边胳膊抓住右右边胳膊的肱三头肌，然后往前拉伸，与此同时，要抵抗右胳膊的拉力，再轻轻收回来。

 3. 呼气并将左耳找向左肩，直到到达感觉舒适的位置为止，尽力拉伸脖子，保持动作1分钟，自然的呼吸，换反方向练习。

    第三、蝴蝶式  

 （4分钟）

 1. 脚心相对，向下沉双膝盖。

 2. 呼气并且向前延展胸部，额头轻触瑜伽砖，放松并下沉身体，尝试用腹部向大腿根紧贴。

 3. 之后，可以调整砖的高度或着直接把额头放在地面上，保持自然通畅的呼吸，不可憋着气。

    第四、手臂伸展式  

 （每侧3分钟）

 1. 面向墙直立站好，将右胳膊伸展打开到与身体垂直，手心贴在墙上

 2. 左手置于体测，像支架一样支撑在墙上，呼气并且向右扭转身体，靠住墙。

 3. 慢慢加强扭转的力度。

 4. 把左胳膊放下，如果行的话，就把头部靠在墙上，换另一侧练习。

    第五、下犬式  

 （3分钟）

 1. 面向墙直立站好，两只脚往后走，幻想着自己的身体正在贴向大地，融入大地。

 2. 面部肌肉放松，到这里保持呼吸，扭动肩膀，这个体式得以释放。

    第六、海豚式  

 （3分钟）

 1. 比较像在墙上练习的下犬式，手肘弯曲，把前臂置于墙面。

 2. 将脚和胸部的位置调整，找个舒适的地方，再将所有的意识都集中到呼吸上，创立一个释放紧张感的空间。

    第七、前屈折叠式（臀部靠墙）  

 （3分钟）

 1. 转过身子，让臀部靠住墙，向下弯曲身体，进入前屈折叠式，可以放一块瑜伽砖在手或头部下方。

 2. 弯曲双膝盖，将胸部尽力地找向大腿部，尝试着每次呼气时，体式更加深入一些。

 3. 缓缓地起身，站立好靠在墙上，然后保持几次自然的呼吸，接着进入下一个体式练习。

    第八、前屈折叠式（背部靠墙）  

 （3分钟）

 1. 转过身体，让背部贴在墙面，放置一块瑜伽砖，弯曲双膝。

 2.在你最有感觉的位置集中注意力，要相信墙壁能够支撑住你。

    第九、婴儿式  

 （1分钟）

 1. 跪地而坐，进入到婴儿式，头置于瑜伽砖上。

 2. 保持这个体式，体会自己身体的感受和精神的状态，放松全身。

    第十、依靠鸽子式  

 （每边4分钟）

 1. 平躺好，脚放在墙上，弯曲膝盖。将右脚踝放在左腿上，在墙上做斜倚鸽子式动作。

 2. 臀部离墙越近拉伸腿部的感觉越强烈。

 3. 平衡好身体，保持自然呼吸。

    第十一、瑜伽蹲式+手臂靠在大腿内侧  

 （1分钟）

 从斜倚鸽子式进入，向两侧打开两腿膝盖，把手的重量置于大腿内腿加强释放，换另一边。

    第十二、蝴蝶式+坐角式  

 （2+4分钟）

 1. 把臀部贴在墙上，脚掌相对，休息片刻。

 2. 可以放一块瑜伽毯在身下，尽可能的让自己的身体觉得舒服。

 3. 接着双腿伸直，向两侧成V形打开，尽力拉大距离，放松脚和腿。

 第十三、双腿靠墙式

 （5~7分钟）

 伸直双腿靠在墙上，利用毯子或伸展带作支撑，休息片刻，好好享受练习成果！