运动前热身的好处运动前注意的要点
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一、运动前热身的作用是什么
运动前的活动作用主要有下面几点:
1、调整整体状态
准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性,调节不良的赛前状态,使大脑反应速度加快,参加活动的运动中枢间相互协调,为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。
2、为克服内脏器官生理惰性
通过准备活动可以提高心血管系统和呼吸系统的机能水平,使肺通气量及心输出量增加,心及和骨骼肌的毛细血管网扩张,使工作肌能获得更多地氧。从而克服内脏器官生理惰性,缩短进入工作状态时程。
3、提高机体的代谢水平,使体温升高
体温升高可降低肌肉粘滞性,提高肌肉收缩和舒张速度,增加肌肉力量;在体温较高的情况下,血红蛋白和肌红蛋白可释放更多地氧,增加肌肉的氧供应;体温升高可增加体内酶的活性,物质代谢水平提高,保证在运动中有较充足的能量供应;体温升高还可以提高中枢神经系统和肌肉组织的兴奋性;同时体温升高使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加,从而预防运动损伤。
4、增强皮肤的血流量有利于散热
掌握了运动前活动的作用,那么在接下来的生活中,我们务必要保证好,不管是什么运动,运动之前都要做做相应的准备活动,这是无法避免,也是无法替代的。只有我们在运动前做好了必要的活动,才能够保证运动的完整进行,才能够有效避免一些不必要的运动损伤的发生。
二、做剧烈运动要注意什么
人们在做剧烈运动的时候,往往会竭尽全力,但是运动后,会有口干舌燥,甚至头晕目眩的反应,这时候有很多人会一屁股坐在地上,或者是躺在地上,有一些人会拿汽水暴饮暴食。这些对身体都有很大的伤害,在剧烈运动后,应该有哪些注意事项?我们应该在运动后注意到这样既能锻炼身体,还有会保护好身体。
1、不能贪凉
很多人在运动后都会大汗淋漓,随着身体大量的排出水分,运动后的人最需要的就是喝水,尤其是一些年轻人,为了痛快和过瘾,在喝水的过程中会喝一些冰镇的水。这里有两点错误,一是剧烈运动后不能大量饮水,二是不能够喝非常凉的水,因为运动的时候,机体表面的血管都在扩张,体温升高所有的毛孔都舒展开,所以才会排汗多。如果我们马上引入凉水,或引入大量的水,使身体降温,就会使皮肤紧缩,其体温调节失调等疾病,如果免疫力下降,就会招惹来感冒,拉肚子,和哮喘。
2、不能静止
很多人在运动后,会精疲力尽,这时候最想做的事就是躺在地上,但是在剧烈运动的时候,你的心跳和血液流动都是加速的,突然接到一个静止的状态,反差太大,身体容易产生应急反应,这时候你会出现头晕是兆头的现象。所以在剧烈运动后应该把运动缓慢,让心跳和血液流动都有一个缓冲的过程。
做激烈的运动应该量力而行,无论是跑步还是登山或者是拳击。在做这些剧烈运动前应该对自己的身体情况有一定的了解,自己的身体是否能够承受这种剧烈的运动,自己的身体承受这种剧烈运动的程度有多少。这样才能够做到安全健康的运动。
三、运动前可以吃东西吗
在运动前要不要吃点东西呢?对于这个问题,很多人都感觉到特别地困惑。运动前吃东西可以吗?如果你想保持你的能量水平,那么在运动前吃一些零食也许是个不错的选择。我们来看看吧。
在运动前可以吃哪些零食呢?下面我们一起来看看吧!
运动前你可以尝试一下这9种美味的零食:
1.搭配有肉桂和蓝莓或者蔓越莓干的燕麦;
2.加黄油和香蕉片的全麦面包;
3.酸奶水果冰沙;
4.希腊酸奶低脂格兰诺拉麦片和浆果;
5.半个火鸡三明治;
6.用生蔬菜蘸鹰嘴豆泥;
7.全麦饼干和低脂奶酪1盎司;
8.奶酪和苹果或香蕉;
9.混合坚果和干果的小吃。
运动前饮食禁忌:
禁食高脂肪或高纤维的食物,因为这些食物会使你的胃不舒服,而且它们需要更长的时间才能转化为能量。
四、运动前吃什么
人体擅长将你吃的东西转换成能量,但对于某一些食物,转换的效率更高。举例来说,碳水化合物有助于高强度的运动,因为他们可以迅速地分解成糖原,而你的肌肉需要这些物质才能好好地工作。因此,如果你想持续一段时期的努力健身内,你应该事先吃碳水化合物。虽然身体可以在必要时补充糖原脂肪和蛋白质,您还需要事后补充失去的糖原储备,所以运动后补充碳水化合物是必不可少的。
不只健身运动,对于耐力的活动,如长跑或骑自行车,你的身体也需燃烧脂肪作为燃料来源。人体永远在燃烧的碳水化合物和脂肪的混合物,而且取决于运动的强度。但如果你吃进的是优质的脂肪,而且运动是中等强度的,你的身体消耗脂肪的过程会更有效率,对身体健康也更有益。
在运动前进食过少或错误的食物种类,可导致糖原耗竭。这是某些含氨基酸的食物可以帮助身体产生这些激素。例如L-酪氨酸是一种非必需氨基酸,发挥在制造神经递质多巴胺和肾上腺素的重要作用。一些接受高强度训练的运动员或健美运动员可能会受益于与L-酪氨酸补充,因为它可以帮助减缓疲劳和紧张,帮助应付繁重的锻炼。
香蕉
香蕉是天然的能量棒,香蕉充满了可以消化的碳水化合物和钾,这有助于维持肌肉和神经功能。人的身体无法长期自行储存钾,所以运动时香蕉就很重要。在健身前,食用一根中等大小的香蕉能帮助你维持高营养水平。
燕麦
燕麦充满了满满的纤维,这意味着它将逐渐慢慢地是放糖类到人体的血液中,而不像一般的淀粉,会在一瞬间就大量地冲高血糖。而这源源不断的能量补充,有助于保持你的能量水平在健身锻炼过程是一致的。燕麦还含有维生素B群,有助于将碳水化合物转化成能量。在运动健身前的30分钟,吃一杯燕麦片,是非常有益的。
水果思慕昔
一般来说,如果是加了牛奶的思慕昔,我们就称为奶昔。但这里的水果思慕昔不一定要加牛奶,看个人喜好决定。水果思慕昔含有丰富的碳水化合物和优质的蛋白质。更重要的是,它们很容易被人体吸收,而且可以迅速消化。然而水果高碳但因为其中的蛋白质无法马上转换成身体的能量来源,所以在过去谈到健身食物时,往往都被忽略。但是水果所含的高碳成分能够迅速被分解吸收,之后他所含的蛋白质能够帮助防止肌肉伤害。
全麦面包
健身减重时,很多人一听到面包就拒绝。但其实全麦面包片是很好的碳水化合物的来源。如果你在面包上涂一点高质量的花生酱,或是放一些低脂的鸡肉片,帮助补充蛋白质,这就会成为非常理想的健身前点心,能为人体提供优质的能量与蛋白质。
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