到底怎么运动才健康

生命在于运动，可那是建立在运动适量的前提下。如果你已经很久没有运动过，如果你只是拼命想减肥，那还是奉劝你一句：运动可以，谨记别过量，平衡是关键。若运动量过大，营养又不足，对身体的负消耗更大，易导致贫血、头晕、昏厥甚至诱发或加重本身固有的疾病。健康不成反伤身，这种麻烦还是小心回避为好！所以说，身体健康不光要运动，更重要是运动要平衡、合理。如何平衡运动？

 【人为什么要运动】

俗语说“千年的王八，万年的鳖”。有人说，这两种动物就爱静养不爱动，照样活得长。这种说法大错特错！乌龟是骨头包着肉，人是肉包着骨头，乌龟是‘冷血’，人是‘热血’，能一样吗？乌龟身上有230多块骨头，90多关节；人身上有206块骨头，230个关节。 人身上那么多关节就是让你运动的。只有运动才能保证关节软骨的健康。关节软骨里没有血液供应，必须得吸收关节液才能营养，而关节液只有活动时才能大量分泌。

 【如何平衡运动】

管好腿，不过量，不劳累如何锻炼才能不让自己的运动失衡呢？那么先看看适量运动“1357”原则。

“1357”是：每天至少运动“1”次，每次连续运动不少于“30”分钟，每周运动不少于“5”天，运动最大心率不超“170”减自身年龄（心率计算下面会详细介绍）。适量运动是相对运动过度和运动不足而言，掌握“1357”原则可做到循序渐进又不会过量，能防治很多慢性病。

 如何做到平衡、合理运动，大家可以从以下几方面来参考：

 1、提倡有氧运动，了解最大心率。

运动达到最大心率：（220－年龄）×（60%-80%）属于比较合适的范围。以20岁为例，其最大心率为（220－20）×60%=120，（220－20）×80%=160，那么运动时心率最好在每分钟120-160次之间。在适宜的心率范畴内，成年人推荐每次运动半小时到一小时，包括准备活动与整理活动的时间，每周运动5次。减肥及力量锻炼有更个性化及细致的要求。

 2、运动强度偏高，运动时间缩短。

以20岁为例，心率为120次，运动维持30-40分钟没问题；心率为160-170次，运动不宜超过30分钟；心率超过170次为超强度运动，如跳绳，运动时间最多单次不超过5分钟。当然运动间隙后，心率恢复安静时，可再次运动，但也要注重整体运动量。当心率很快时应休息一下，让心率恢复到接近安静水平，再继续运动。

 3、用“晨脉”了解自己的运动健康。

每天早晨在清醒静卧的状态下测脉搏，在身体健康的状态下连测3-5天，取平均值为准。测晨脉（基础脉搏）的目的是便于比较，了解身体的机能状态。比如：平时的晨脉是70次，但运动后第二天晨脉没能恢复到70次，就说明运动过度了。

这里要提醒两点：①若晨脉每分钟多于正常状态12次，第二天必须停止运动，以恢复为主，这是一个警报；②持续锻炼一段时间后，晨脉次数会适当减少，这是心血管机能提高的表现。

 4、了解运动后的脉搏。

每次运动前先测安静脉搏，若运动结束5分钟恢复安静脉搏，即为小运动量；运动结束5-10分钟恢复，为中等运动量；运动结束10分钟还没恢复，为大运动量，下次运动就必须减一点。对大众而言，大运动量是不推荐的。

 5、看看“自觉症状”

所谓自觉症状，即运动中呼吸频率（喘气程度）、面色、出汗量以及心血管和消化系统的反应。若感觉到胸闷、心慌、心悸、腹痛，应立即停止运动，今后的运动也要减量。合适的运动应该是运动后微微出汗，略感疲劳，食欲增加，第二天精神充沛。切忌运动时间长，又不补充能量，可能会引起暂时的低血糖。因此，建议对超过40分钟以上的运动，不但要补充矿泉水，还应补充糖分、盐分。

 6、运动过度与年龄有一定关系。

年纪越大，身体状况越弱，越需要分段运动，运动中要隔开时间休息。希望大家关注“身体活动量”而不是单纯的“运动量”。所谓身体活动，包括了生活活动、工作活动和体育锻炼。生活方式运动其实也很重要，比如走路保持良好姿态和步速，刷牙时扭扭身体，经常变换坐姿、站姿，等等。这些运动不但不会导致运动过量，还能保持积极健康的生活状态，都是减压的好方法。

 7、上班族如何运动？

对于上班族而言，可能会说每天忙于工作，没有时间运动，其实，运动是可以“挤”时间出来的。不妨在手机上设置一个每日运动提醒：每天上午、下午放下手头的工作，做工间操10分钟;午饭后在办公室做一套瑜伽操，或者在单位附近散步15～30分钟 ;上下楼时，不坐电梯，改走楼梯，每次迈两层台阶，10次为一组，做4组。

也可在工作之余做做简单的办公操，即抬头挺胸站直，双手平举与肩成一条线，重心落到一只脚上，另一只抬起成90度后放下，两腿交替进行，每次做60～100下。” 下班后或周末，还可进行一些有氧代谢运动，比如疾走（每英里12分钟）是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分钟）差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。其他的运动方式还有慢跑、骑自行车、做家务、自己动手洗车等等，一样有效果。同时，还要注意，不以体重论健康，勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。