膝盖运动性损伤怎么处理_如何预防膝盖运动性损伤
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一、膝盖运动性损伤怎么处理
日常生活的运动中,遭遇运动性损伤在所难免,不妨学习学习以下处理方法吧,能在一定程度上帮助自己以及他人,以防遭遇突发事件时手足无措。
1、皮肤擦伤:用生理盐水清理创面,随后用碘酒或酒精消毒。让受伤部位暴露,结痂,1~2周后即可愈合。
2、撕裂伤、刺伤、切伤:一般开放性损伤(6~12)小时,先止血。用生理盐水清洁伤口后,用碘酒或酒精消毒,裂口大的创伤和严重的闭合性撕裂伤,临时处理后需就医治疗。
3、肌肉拉伤:轻者立即用冰块冷敷,局部加压包扎并抬高伤肢,在24~48小时候按摩或理疗。重者应冷敷,局部加压包扎并抬高伤肢后送医治疗,3~5天后及时进行功能练习,5~7天后逐步增加练习负荷。
4、软组织挫伤:①停止受挫伤肢体的运动,冷敷,时间约为10分钟,严重挫伤2~3小时后再冷敷一次。②伤位发生肿胀时,用海绵或棉花垫在挫伤部位,周围再用弹力绷带或普通绷带加压包扎24~48小时。③抬高伤肢,使之高于心脏的位置为宜。有血肿现象出现,要观察血肿是否继续发展;若挫伤影响了关节的活动功能或血肿增大,应立即就医检查,防止出现关节功能障碍。
5、注意事项:以上所描述的处理方法普遍适用于轻伤,遇到严重的运动性损伤应立即送医。
二、膝盖部位的软组织损伤会出现哪些症状
1.膝部软组织损伤症状限于关节内侧,其轻重依损伤程度而异。损伤后,一般出现局部肿胀,疼痛,活动障碍,有压痛。若两侧副韧带损伤疼痛及压痛在股骨内、外踝,内翻或外翻患侧可出现牵伸痛,若被动运动超过正常内,外翻的范围,则应考虑韧带断裂。
2.若十字韧带损伤,局部虽有肿胀,但可因部位较深而无压痛,如若断裂关节腔内可有血肿,若髌骨下脂肪垫劳损,则起病多缓慢,压痛多在髌下股四肌肌腱(髌韧带)的两侧,一般仅有慢性酸痛而无明显肿胀,如在髌下胫骨结节处压痛,多见儿童胫骨结节骨骺炎。如在内外侧关节间隙压痛或关节交锁,则提示半月板损伤。
3.完全断裂的检查,可在伤处摸到断裂韧带的间隙或蜷缩的断端纤维呈不规则的隆起,或触及有撕脱性骨折碎片。
4.注意事项:在平时的运动过程中,肌肉、肌腱和韧带等软组织损伤时常发生。由于伤后会诱发疼痛,而且会影响患肢的活动功能,所以需及时进行正确的处理。
三、长期跑步对膝盖是不是有损伤
1.在生活当中很多朋友选择跑步的姿势都不是很正确的,如果我们没有保持一个标准的跑步姿势,膝盖受力不均匀,对于我们的膝盖就会造成很大的磨损,并且我们跑步的时候还需要控制自己的人体重心,加大脚掌及地面的接触面积,这样也可以有效的减轻对膝盖的伤害。
2.很多朋友在跑步前就直接跑步了,什么热身动作都不做,直接开始跑步,这样对于我们人体的肌肉和韧带也会有一定的上海,并且还很容易造成我们膝盖韧带拉伤,对于我们人体的膝盖会造成很大的伤害。
3.在生活当中,如果我们出现跑步之后膝盖疼痛的话,一定要注意,不要随意的在上坡下坡的地方跑,既然选择平地跑,在进行剧烈运动的时候,一定要注意做一些热身锻炼,避免给自己的膝盖造成损伤。
4.注意事项:在生活当中,我们跑步的时候还需要保持好重心,调整好自己的膝盖姿势,并且要保持以及控制自己跑步的速度,在出现膝盖损伤情况的时候一定要注意,需要休养一段时间。
四、如何预防运动损伤膝关节
1.项目。
登山,上山没问题,下山如果是跑下来或者不加控制下来的话,对膝盖损伤很大(从物理学上讲这是势能转化为动能)。所以选择登山的话建议跑步或快走上山,有条件的坐车下山,或者慢走下山。爬楼梯同理。这个是了解到周边好几起真实案例,有人每天登山,也没有注意上述方法,登了2年膝盖坏了。
跑步,要选择合适的跑道。推荐塑胶跑道,跑在上面真的很舒服,你感受得到。其次是乡间泥土地面。最差是水泥路面,很硬,对膝盖冲击很大。
深蹲,要注意动作的规范性,负重也不能太大,注意循序渐进。
2.装备。
上述无论哪种运动,你都需要一双好的鞋子。就是那种气垫很厚的鞋子,比如篮球鞋,当然也可能有其他更专业的鞋子,总之要缓冲效果好的。这样可以缓解从地面反弹过来的冲击力,从而使膝关节受力减小。为避免广告嫌疑,这里配图是一双布鞋。
3.频率。
作为普通健身爱好者,你完全无需每天训练。一次训练的效果可以持续2天左右,所以隔天一次或者一周三次训练就已经可以起到足够的训练效果。这样可以让膝盖有更多“休养生息”的时间,从而能够在两次冲击伤害(每一次运动冲击对膝盖都是一种微量伤害)之间得到充分的恢复。
4.肌力。
膝盖受损伤,往往也是由于你腿部,特别是膝关节周边肌力不发达,导致负重都压倒膝盖上所致——如果这些肌肉够发达,就能够帮助承担更多负重,给膝关节的伤害自然就小了。
推荐一个动作:单腿蹲。身体站直,一腿向前自然举起,双手前伸保持平衡,此时你是单腿站立状。然后保持平衡,缓缓蹲下到最低位,臀部接触小腿;稍停,再发力匀速站起。这个动作相较于负重深蹲可以对膝关节起到更强的训练效果。当然,这个动作即是对膝关节的锻炼,也是对膝关节的损伤,效果取决于你的训练强度和频率。建议每周训练2次,每次4组即可。
5.强度。 无论是登山、跑步还是深蹲,建议都遵循循序渐进的要求,不追求大重量快速度,以身体微微吃力为准,如此既可以收获较好的训练效果,对身体(不只是膝关节)的损害又最低。
6.热身。
上述无论何种项目,在训练前都要做好热身,如慢跑等,让身体包括膝盖逐步适应运动状态。否则膝盖在静态下的惰性粘滞态会不适应突然而来的剧烈运动,从而加大损伤风险。
7.营养。
多补充蛋白质和钙。推荐食物包括牛奶、排骨肉汤等,可以为膝关节的微量损伤修复提供更多营养素。
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